食得有「營」 懷孕早期餐單 助你做個健康孕媽咪
懷胎十月，無論對身體或生活習慣都帶來翻天覆地的變化，而這40個星期的孕期主要可分成3個階段，第1-12周屬於懷孕早期、第13-28周屬於懷孕中期，第29-40周則屬懷孕後期，隨着胎兒的生長，不同階段對營養所需亦各有不同。
懷孕周期 | 懷孕階段 | 體重升幅 |
|---|---|---|
第 1 - 12 周 | 早期 | 約 2 磅 |
第 13 - 28 周 | 中期 | 約 8 - 20 磅 |
第 29 - 40 周 | 後期 | 約 18 - 30 磅 |
補充足夠營養 胎兒健康成長
胎兒的主要器官都在懷孕初期發育形成，很多時會為孕婦帶來強烈的妊娠反應，例如沒有胃口甚至經常嘔吐，即使如此，孕媽咪還是要特別注意補充足夠營養，尤其是蛋白質、維他命、礦物質和葉酸，因為營養不足不但會影響胎兒生長，也會增加孕婦患上貧血和骨質疏鬆的機會。而少食多餐，盡量選擇全麥麵包、雞蛋、香蕉等容易消化的食物，不但能為身體補充營養，亦可以紓緩嘔吐不適的感覺。
4大必備營養素
蛋白質
- 有助胎兒整體生長發育
- 建議每天攝入約70克蛋白質，為母嬰帶來足夠營養
鈣質
- 幫助胎兒的骨骼及牙齒發育
- 降低媽咪患上高血壓的風險
- 紓緩腿部抽筋、失眠等懷孕常見的問題
鐵質
- 預防缺鐵性貧血
- 預防早產或胎兒營養不良、體重過輕
葉酸
- 減少出現脊骨缺憾的風險
- 幫助胎盤形成並讓胎兒的身心正常發育
- 預防貧血
- 建議懷孕前三個月開始補充葉酸
4大必備營養素 | 食物 |
|---|---|
蛋白質 | 魚類、豆腐、豆漿、豆乾、牛奶、乳酪、瘦肉、果仁等... |
鈣質 | 牛奶、芝士、合桃、芝麻、葵花籽、杏仁奶、小白菜等... |
鐵質 | 牛肉、肝臟、蘆筍、堅果、菠菜、紅菜頭等... |
葉酸 | 菠菜、白菜、蘆筍、萵苣、豆類、橙、香蕉、士多啤梨、木瓜、奇異果等... |
懷孕早期沒有必要增加食物份量，只要在日常飲食中留意有沒有以上4種重要營養。若果懷孕前已經超重，那就需要特別留意體重升幅，以免影響胎兒體重及健康和分娩時的風險。
培養健康飲食習慣
懷孕期間亦應該改善飲食習慣，首先要盡量吃得清淡健康，少油少鹽，用蒸、烚、白灼、焗、燜的方法烹煮新鮮食材對母嬰均有裨益。另一方面，懷孕期間也不宜過度增磅及進補，因為體重增長過多同樣會影響胎兒發育，同時也會增加產後肥胖及患上高血壓的風險。
✘ 油膩或煎炸食物
✘ 濃味或醃製食物
✘ 高鹽或高脂食物
✘ 生食及加工食物
✘ 含酒精或咖啡因食物
