懷孕初期飲食餐單指南 資深營養師 Nelson Lin|2023-02-15T04:55:12+08:002023年2月10日| 食得有「營」 懷孕早期餐單 助你做個健康孕媽咪 懷胎十月,無論對身體或生活習慣都帶來翻天覆地的變化,而這40個星期的孕期主要可分成3個階段,第1-12周屬於懷孕早期、第13-28周屬於懷孕中期,第29-40周則屬懷孕後期,隨着胎兒的生長,不同階段對營養所需亦各有不同。 懷孕周期懷孕階段體重升幅第 1 - 12 周早期約 2 磅第 13 - 28 周中期約 8 - 20 磅第 29 - 40 周後期約 18 - 30 磅 懷孕早期體重不會有太大的變化, 只要按照日常健康飲食的標準便可。 當然因應準媽媽的身高、年齡和生活習慣的不同, 熱量需求亦不同。 計算個人熱量需求 但若果體重過低或過高時,準媽媽就應特別留意體重的上升幅度確保嬰兒健康成長。 孕前體重BMI建議體重增長範圍 (磅)低< 19.827 - 40 磅正常19.8 - 26.025 - 35 磅超重> 26-2915 - 25 磅肥胖>2913 - 15 磅 計算BMI 補充足夠營養 胎兒健康成長 胎兒的主要器官都在懷孕初期發育形成,很多時會為孕婦帶來強烈的妊娠反應,例如沒有胃口甚至經常嘔吐,即使如此,孕媽咪還是要特別注意補充足夠營養,尤其是蛋白質、維他命、礦物質和葉酸,因為營養不足不但會影響胎兒生長,也會增加孕婦患上貧血和骨質疏鬆的機會。而少食多餐,盡量選擇全麥麵包、雞蛋、香蕉等容易消化的食物,不但能為身體補充營養,亦可以紓緩嘔吐不適的感覺。 4大必備營養素 蛋白質有助胎兒整體生長發育建議每天攝入約70克蛋白質,為母嬰帶來足夠營養鈣質幫助胎兒的骨骼及牙齒發育降低媽咪患上高血壓的風險紓緩腿部抽筋、失眠等懷孕常見的問題鐵質預防缺鐵性貧血預防早產或胎兒營養不良、體重過輕葉酸減少出現脊骨缺憾的風險幫助胎盤形成並讓胎兒的身心正常發育預防貧血建議懷孕前三個月開始補充葉酸 4大必備營養素食物蛋白質魚類、豆腐、豆漿、豆乾、牛奶、乳酪、瘦肉、果仁等...鈣質牛奶、芝士、合桃、芝麻、葵花籽、杏仁奶、小白菜等...鐵質牛肉、肝臟、蘆筍、堅果、菠菜、紅菜頭等...葉酸菠菜、白菜、蘆筍、萵苣、豆類、橙、香蕉、士多啤梨、木瓜、奇異果等... 培養健康飲食習慣 懷孕期間亦應該改善飲食習慣,首先要盡量吃得清淡健康,少油少鹽,用蒸、烚、白灼、焗、燜的方法烹煮新鮮食材對母嬰均有裨益。另一方面,懷孕期間也不宜過度增磅及進補,因為體重增長過多同樣會影響胎兒發育,同時也會增加產後肥胖及患上高血壓的風險。 ✘ 油膩或煎炸食物✘ 濃味或醃製食物✘ 高鹽或高脂食物✘ 生食及加工食物✘ 含酒精或咖啡因食物 請分享給你關心的人! FacebookLinkedInWhatsAppEmail About the Author: 資深營養師 Nelson Lin 連俊傑Nelson擁有多年協助不同年齡層人士透過營養飲食減肥及增磅經驗的資深營養師;擁有英國人類營養學深造文憑,英國食物及營養學學士及中國一級公共營養師,並且為香港過敏科醫學會會員及香港營養學會會員。 專門解決成人及兒童肥胖或過瘦問題,包括產後修身。自己亦親身在半年內透過健康飲食及簡單運動減去20多磅脂肪,人稱『脂肪神偷』。 積極參與社區不同活動及講座推廣健康飲食文化,經常接受電視台,電台及雜誌訪問,包括香港電台,東方日報,MetroPop等,亦為餐廳設計不同健康菜式。 相關文章 懷孕中期食譜 懷孕中期食譜 懷孕不能缺少的營養素 懷孕不能缺少的營養素