懷孕後期飲食

懷孕後期 最後衝刺 飲食健康不容忽視

不知不覺已來到第29周,由29周開始至40周皆屬於懷孕後期,「卸貨」在即媽媽的心情難免既緊張又興奮。到了這個階段,胎兒大概已發育完成,準媽媽體重大約增加了18-20磅,身長跟西瓜差不多,每天也忙於練習呼吸、吸吮、吞嚥等動作,對營養的需求亦有所改變。相比懷孕中期 (可參考 懷孕中期食譜 文章),孕媽媽需要繼續補充孕中期時的營養外,還需要額外補充蛋白質鐵質以應付BB在這段時期的需要。

懷孕周期

懷孕階段

體重升幅

第 1 - 12 周

早期

約 2 磅

第 13 - 28 周

中期

約 8 - 20 磅

第 29 - 40 周

後期

約 18 - 30 磅

少食多餐 控制體重

很多人都以為孕婦要不停增磅,胎兒才會肥肥白白,事實上增磅太多或太小對媽媽和寶寶也不健康,因此懷孕期間更應該好好控制體重。以正常BMI 19.8-26.0為例,懷孕中、後期每星期平均大約增長1磅已足夠。

孕前體重BMI懷孕中期及後期
建議增重幅度 (磅)
< 19.8每星期多於 1 磅
正常19.8 - 26.0每星期 1 磅
超重> 26-29每星期3/4 磅
肥胖>29每星期0.5-0.6磅

補充鈣質、蛋白質

為了減低早產、孕婦患上高血壓及鈣質流失的風險,懷孕後期應進一步補充鈣質,每日攝取量由中期的1000毫克增加至後期的1500毫克至為理想,而這亦有助胎兒的骨質及牙齒發育。另一方面,懷孕後期與哺乳期每日對蛋白質的需求亦會增加至20克,高鈣食物通常都蘊含豐富蛋白質,對胎兒整體成長也有幫助。
 
建議食物:高鈣牛奶、高鈣豆漿、芝士、低脂乳酪、合桃、葵花籽、芝麻、白菜、芥蘭、菜心、綠豆芽、杏仁奶

補充鐵質

除了鈣質之外,胎兒在懷孕後期對鐵質的需求也會大幅上升45%,每日攝取量最好由中期的24毫克增加至後期的29毫克。鐵質其中一個功效是製造血液裡的紅血球,適量補充鐵質不但可以預防早產及體重過輕,亦能夠避免孕婦患上缺鐵性貧血,影響胎兒生長發育和智力發展。

建議食物:牛肉、豬肉、肝臟、魚、蝦、菠菜、蘆筍、堅果、桃、士多啤梨、奇異果

攝取適量營養

媽媽想保持健美,同時又想BB長肉,在飲食方面就要遵照營養指示,懷孕中期每日大約額外攝取200-350卡路里,每日所需蛋白質亦比以往增加20克,當中脂肪佔整體熱量約20-30%,碳水化合物佔整體熱量則為60%

相比懷孕中期,因胎兒各個器官急速成長,骨骼開始鈣化,腦部細胞分裂加快,因此有些營養需要額外增加。以下為懷孕後期需要的營養。

懷孕後期每日所需營養素

蛋白質

額外增加 20g

牛奶、肉類、海鮮、豆類

1,500mg

大豆、牛奶、杏仁奶、合桃、乳酪、芝士、南瓜子、豆腐、豆漿

29mg

肝臟、牛肉、芹菜、木耳、葵花籽、車厘子、紫菜、海帶

9.5mg

魚、蠔、紫菜、蝦、蟹、葵花子

維他命A

900ug

肝、黃綠色蔬菜、紅蘿蔔、黃色水果、乳製品、牛奶

維他命D

10ug

(曬太陽)、杏仁奶、鮮牛奶、三文魚、雞蛋黃

葉酸

600mg

菠菜、蘆筍、橙、西柚、奇異果、香蕉、士多啤梨

230ug

菠菜、芝痳、海帶、海參、龍蝦、蝦

飲食要均衡

飲食習慣方面,懷孕後期食物亦以穀物類為主,亦需要增加蔬菜、水果的份量,因為這些食物都蘊含豐富維他命、纖維和礦物質,補充足夠營養之餘亦可以改善便秘問題。另外,魚肉、雞蛋、豆類、豬肉和奶製品也提供了足夠蛋白質讓胎兒健康成長,因此也應該增加份量。當中魚肉不僅蘊含豐富蛋白質之餘,亦蘊含奧米加3等多元不飽和脂肪酸,是胎兒腦部發育的必備原素,想BB聰明伶俐記得要多吃魚了。

 

例子:

若準媽媽懷孕前每日熱量需求計算出為1500kcal (按此計算個人熱量),懷孕後期額外攝取300kcal,即一天需要1800kcal.

要設計出有營養的孕後期餐單,碳水化合物、蛋白質和脂肪比例非常重要。因此建議每種食物的份量分佈如下

懷孕前正常熱量需求

孕後期總熱量需求

優質蛋白質

澱粉質食物

水果

蔬菜

1300 kcal

1600 kcal

9 份

8 份

3 份

4 份

1500 kcal

1800 kcal

10 份

10 份

3 份

4 份

1700 kcal

2000 kcal

11 份

12 份

3 份

4 份

1900 kcal

2200 kcal

12 份

14 份

3 份

4 份

當找到正確的熱量及正確食物份量,便可以輕鬆運用以下食物(特別選擇上表提及含有懷孕後期所需營養素的食物)設計出完美減重的孕後期餐單。

自訂產前飲食餐單

在準媽媽的體重、高度、運動量、工作量等不同情況下,熱量及營養需求各有不同,如需要設計出乎合個人需要又有足夠營養的產前餐單,可利用由專業營養師設立的「網上自學營養平台」設計專屬營養餐單。平台另設有15分鐘教學短片,自學基本營養知識不求人,一邊守護自己健康,一邊提供足夠營養給胎兒,如有任何疑問也可上網詢問營養師。