懷孕初期飲食餐單

食得有「營」 懷孕早期餐單 助你做個健康孕媽咪

懷胎十月,無論對身體或生活習慣都帶來翻天覆地的變化,而這40個星期的孕期主要可分成3個階段,第1-12周屬於懷孕早期、第13-28周屬於懷孕中期,第29-40周則屬懷孕後期,隨着胎兒的生長,不同階段對營養所需亦各有不同。

懷孕周期

懷孕階段

體重升幅

第 1 - 12 周

早期

約 2 磅

第 13 - 28 周

中期

約 8 - 20 磅

第 29 - 40 周

後期

約 18 - 30 磅

懷孕早期體重不會有太大的變化, 只要按照日常健康飲食的標準便可。 當然因應準媽媽的身高、年齡和生活習慣的不同, 熱量需求亦不同。

懷孕早期只需攝取足夠營養,切忌增加熱量(食量)令體重急速上升。

但若果體重過低或過高時,準媽媽就應特別留意體重的上升幅度確保嬰兒健康成長。

孕前體重BMI建議體重
增長範圍 (磅)
< 19.827 - 40 磅
正常19.8 - 26.025 - 35 磅
超重> 26-2915 - 25 磅
肥胖>2913 - 15 磅

補充足夠營養 胎兒健康成長​

胎兒的主要器官都在懷孕初期發育形成,很多時會為孕婦帶來強烈的妊娠反應,例如沒有胃口甚至經常嘔吐,即使如此,孕媽咪還是要特別注意補充足夠營養,尤其是蛋白質、維他命、礦物質和葉酸,因為營養不足不但會影響胎兒生長,也會增加孕婦患上貧血和骨質疏鬆的機會。而少食多餐,盡量選擇全麥麵包、雞蛋、香蕉等容易消化的食物,不但能為身體補充營養,亦可以紓緩嘔吐不適的感覺。

4大必備營養素​

蛋白質

  • 有助胎兒整體生長發育
  • 建議每天攝入約70克蛋白質,為母嬰帶來足夠營養

鈣質

  • 幫助胎兒的骨骼及牙齒發育
  • 降低媽咪患上高血壓的風險
  • 紓緩腿部抽筋、失眠等懷孕常見的問題

鐵質

  • 預防缺鐵性貧血
  • 預防早產或胎兒營養不良、體重過輕

葉酸

  • 減少出現脊骨缺憾的風險
  • 幫助胎盤形成並讓胎兒的身心正常發育
  • 預防貧血
  • 建議懷孕前三個月開始補充葉酸

4大必備營養素

食物

蛋白質

魚類、豆腐、豆漿、豆乾、牛奶、乳酪、瘦肉、果仁等...

鈣質

牛奶、芝士、合桃、芝麻、葵花籽、杏仁奶、小白菜等...

鐵質

牛肉、肝臟、蘆筍、堅果、菠菜、紅菜頭等​​...

葉酸

菠菜、白菜、蘆筍、萵苣、豆類、橙、香蕉、士多啤梨、木瓜、奇異果等​​...

懷孕早期沒有必要增加食物份量,只要在日常飲食中留意有沒有以上4種重要營養。若果懷孕前已經超重,那就需要特別留意體重升幅,以免影響胎兒體重及健康和分娩時的風險。

培養健康飲食習慣

懷孕期間亦應該改善飲食習慣,首先要盡量吃得清淡健康,少油少鹽,用蒸、烚、白灼、焗、燜的方法烹煮新鮮食材對母嬰均有裨益。另一方面,懷孕期間也不宜過度增磅及進補,因為體重增長過多同樣會影響胎兒發育,同時也會增加產後肥胖及患上高血壓的風險。

✘ 油膩或煎炸食物
✘ 濃味或醃製食物
✘ 高鹽或高脂食物
✘ 生食及加工食物
✘ 含酒精或咖啡因食物