孕婦中期食譜

懷孕中期 - 體重開始變化

踏入第13周,胎兒的情況漸漸穩定,媽媽亦已適應懷孕生活,所以13-28周這4個月一般都被視為懷孕的蜜月期。隨着胎兒的體重增加,孕婦也要補充更多熱量,對蛋白質、鈣、鐵、鋅、碘和葉酸亦有更大需求。

以正常BMI 18.5-24.9為例,在這期間,孕婦體重升約在8-20磅之間。

懷孕周期

懷孕階段

體重升幅

第 1 - 12 周

早期

約 2 磅

第 13 - 28 周

中期

約 8 - 20 磅

第 29 - 40 周

後期

約 18 - 30 磅

攝取適量營養

媽媽想保持健美,同時又想BB長肉,在飲食方面就要遵照營養指示,懷孕中期每日大約額外攝取200-350卡路里,每日所需蛋白質亦比以往增加15克,當中脂肪佔整體熱量約20-30%,碳水化合物佔整體熱量則為60%。

相比懷孕早期,懷孕中期因胎兒開始成長,因此有些營養需要額外增加。以下為懷孕中期需要的營養。

懷孕中期每日所需營養素

蛋白質

額外增加 15g

牛奶、肉類、海鮮、豆類

1,000mg

大豆、牛奶、杏仁奶、合桃、乳酪、芝士、南瓜子、豆腐、豆漿

24mg

肝臟、牛肉、芹菜、木耳、葵花籽、車厘子、紫菜、海帶

9.5mg

魚、蠔、紫菜、蝦、蟹、葵花子

維他命A900ug

肝、黃綠色蔬菜、紅蘿蔔、黃色水果、乳製品、牛奶

維他命D10ug

(曬太陽)、杏仁奶、鮮牛奶、三文魚、雞蛋黃

葉酸600mg

菠菜、蘆筍、橙、西柚、奇異果、香蕉、士多啤梨

230ug

菠菜、芝痳、海帶、海參、龍蝦、蝦

飲食要均衡

飲食習慣方面,懷孕中期食物亦以穀物類為主,亦需要增加蔬菜、水果的份量,因為這些食物都蘊含豐富維他命、纖維和礦物質,補充足夠營養之餘亦可以改善便秘問題。另外,魚肉、雞蛋、豆類、豬肉和奶製品也提供了足夠蛋白質讓胎兒健康成長,因此也應該增加份量。當中魚肉不僅蘊含豐富蛋白質之餘,亦蘊含奧米加3等多元不飽和脂肪酸,是胎兒腦部發育的必備原素,想BB聰明伶俐記得要多吃魚了。

例子:

若準媽媽懷孕前一天熱量需求計算出為1500kcal (按此計算個人熱量),懷孕中期額外攝取300kcal,即一天需要1800kcal.

要設計出有營養的孕中期餐單,碳水化合物、蛋白質和脂肪比例非常重要。因此建議每種食物的份量分佈如下:

懷孕前正常熱量需求

孕中期總熱量需求

優質蛋白質

澱粉質食物

水果

蔬菜

1300 kcal

1600 kcal

8

9

3

4

1500 kcal

1800 kcal

9

11

3

4

1700 kcal

2000 kcal

10

13

3

4

1900 kcal

2200 kcal

11

15

3

4

當找到正確的熱量及正確食物份量,便可以輕鬆運用以下食物(特別選擇上表提及含有懷孕中期所需營養素的食物)設計出完美減重的孕中期餐單。

按孕中期總熱量1600kcal需求設計的一天餐單

早餐

雞蛋

1隻

麵包

1片

鮮奶

1杯

水果

1份

午餐

豬扒

3份

蔬菜

1碗

蘋果

1個

白飯

1碗

下午茶

水果

1份

晚餐

煎三文魚

2份

蒸豆腐

1/3磚

炒白菜

1碗

白飯

3/4 碗

1個

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