長壽的秘訣

全球平均壽命大約是72.6歲,歐洲人壽命大約78歲,北美洲人壽命約79歲,亞洲則因健康標準不同,平均壽命約74歲。我們不單要追求更長壽命(Life Span)而且還要追求健康生命 (Health Span)——也就是說能在健康和有活力中度過的生命,而不是在病床上度過《Healthy at 100》一書中的研究探討了許多擁有百歲或超過百歲長壽人群(如: 阿布哈茲 (Abkhazia)、維爾卡班巴(Vilcabamba)、洪薩 (Hunza)和沖繩 (Okinawa))的地區,強調了採用富含營養的植物性飲食、運動和建立良好社交關係的重要性。這些做法不僅減少慢性疾病的風險,還增強整體健康,讓我們更健康地長壽

為何要選擇植物性飲食

在像阿布哈茲、維爾卡班巴、洪薩和沖繩這樣以百歲老人聞名的地區,飲食中很重要的一部分便是植物性食物。他們每天攝取大概70-80%的卡路里都來自水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類。這種重視植物性營養不僅提供必需的植物營養素、維生素、礦物質、纖維和抗氧化劑,還通過降低慢性疾病風險、幫助控制體重和增強整體活力來保持最佳健康狀態。

另一項重要的研究《中國健康研究》由Dr. T. Colin Campbell及其團隊在1970年至1990年間在中國鄉村進行,顯示遵循主要以植物性飲食的人群患心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的發生率較低。這項廣泛的研究涉及大規模人群,突顯出以水果蔬菜全穀物豆類堅果為主的全植物食物飲食與改善健康和延長健康壽命的有關。相反,含動物性食物,特別是富含動物蛋白質的飲食,則與更高的慢性疾病發生率相關。這些發現強調了採用植物性飲食的重要性,不僅可以增強整體健康,還有助於實現更健康更長壽的生活。

為何你要食少一些

《美國心臟病學院期刊》2006年發表的研究表明了限制卡路里攝取對延長健康壽命的潛在好處。該研究表示,通過間歇性禁食或限制卡路里攝入等方法減少卡路里攝取可以增強代謝效率,降低血壓,減少炎症(例如降低C-反應蛋白水平)並減少心肌纖維化。這些都能促進整體健康和延緩與年齡相關的疾病來我們更健康更長壽。此外,在像阿布哈茲、維爾卡班巴、洪薩和沖繩這樣的地區,人們通常每天攝入1900卡路里以下,這樣表明限制卡路里攝取與長壽有關。

為何你要做運動

恆常運動一直與長壽和整體健康有密切相關,很多研究表明運動可以改善心血管健康,增強大腦功能,強化肌肉並增加靈活性,同時減少心臟病、糖尿病、腦退化和某些癌症的發病風險。

塔夫茨大學(Tufts University)人類營養研究中心在老年人中進行的研究發現,強化訓練可以逆轉肌肉流失,增強能力,這對於保持獨立生活和生活質量至關重要。這些發現強調了運動對長壽的顯著影響,亦鼓勵我們恆常運動以維持健康生活方式。

另外《美國醫學會期刊》發表的研究還進一步證實,即使在年老時期持續運動亦有助於保持認知功能。拉爾夫·帕芬巴格 (Ralph Paffenbarger) 的研究顯示,恆常運動的人死亡率比久坐者低。沃爾特·博茨博士 (Dr. Walter Bortz) 強調,缺乏運動可能會損害健康並加速老化。這些發現顯示了將運動融入日常生活中以促進身心健康和壽命至關重要。

為何你要保持社交聯繫

人際關係在促進長壽和整體健康方面有著至關重要的作用。1987年發表在《慢性疾病期刊》上的瑞典研究(又稱孤立研究 Isolation Study)追踪了7,000名男性和女性長達9年,探討人際關係如何影響壽命。研究發現,缺乏緊密社交聯繫並經歷社交孤立的人壽命較短,而那些擁有牢固社交網絡的人則相對壽命較長。研究還強調,社交孤立可能導致更高的壓力、較差的心理健康和較弱的身體健康。相反,保持緊密的人際關係和有著社會支援的人能免受這些負面健康影響,促進整體健康並延長壽命。這些研究顯示了人際關係對長壽起了關鍵作用,強調了保持健康社交聯繫的重要性。

總結

選擇植物性飲食、減少卡路里攝取、保持恆常運動習慣和保持良好社交聯繫是實現長壽和改善健康的關鍵。這些生活方式不僅可以減少疾病風險,還有助於在老年階段過上稱心滿意充滿活力的生活。

参考書籍:
Robbins, J. (2006). Healthy at 100: The Scientifically Proven Secrets of the World’s Healthiest and Longest-Lived Peoples.