鈣是人體必需的礦物質，是強健骨骼和牙齒的重要成分，確保結構穩固並預防如骨質疏鬆症等疾病。除了骨骼健康外，鈣對於肌肉功能也十分重要，包括心臟收縮，並有助於神經信號傳遞，使大腦與身體能夠正常溝通。因為鈣質亦與調節睡眠-覺醒週期的激素——褪黑激素有關，因此有助我們放鬆和睡眠。鈣也有助於調節月經週期，支持荷爾蒙平衡並減輕經前綜合症（PMS）的症狀。如果飲食中的鈣不足以維持血液中鈣的濃度，副甲狀腺會分泌更多的副甲狀腺激素（PTH），從而將鈣質從我們骨骼中抽取並增加腸道對鈣質的吸收。
1. 有什麼情況會影響鈣的吸收?
維他命D對鈣質吸收和骨骼健康方面有著重要角色。它促進小腸產生可結合鈣的蛋白來增強鈣質的吸收，確保鈣質有效地進入血液。當我們缺乏維他命D時，身體只能從飲食中吸收少量的鈣。此外，維他命D有助維持血液中鈣的水平，確保鈣質有效沉積到骨骼中。維他命D還促進磷的吸收，有助強健骨骼、牙齒和整體代謝的平衡。
鎂是另一種能輔助鈣吸收的礦物質，有助放鬆肌肉、維持心臟健康以及正常的神經功能。鎂能防止鈣過量的積聚，能保持之間的平衡，從而降低軟組織鈣化的風險並促進骨質密度。保持適當的鈣與鎂比例（約2：1）對維持人體健康十分重要。然而，若果缺乏鎂，過量的鈣或維他命D可能會導致軟組織鈣化或腎結石的形成。長期攝入過量鈣（超過2:1的鈣與磷比）以及維他命D，可能會導致兒童長骨異常鈣化，或成年人出現高鈣血症和軟組織鈣化，甚至骨骼強度下降等問題。
磷是人體所需的重要礦物質，對骨骼健康、細胞功能及能量代謝等有關鍵作用。保持適當的鈣與磷比例對於健康的骨骼、牙齒和整體代謝平衡亦非常重要。理想的飲食比例應該在1：1到2：1之間（鈣：磷）。過量的磷攝入，通常來自加工食品和汽水，會阻礙鈣的吸收並提高副甲狀腺激素（PTH）水平，導致鈣從骨骼中釋放以穩定血液中的鈣濃度，最終削弱骨骼結構。高磷水平亦可能干擾維他命D的活化，進一步損害鈣的吸收。長期攝入過量的磷令磷鈣失衡會導致動脈和組織鈣化，可增加心血管疾病的風險。
一些常用於加工食品中的防腐劑亦含有磷，這些通常是磷酸鹽phosphates或磷酸化合物phosphate compounds，用來增強味道、改善質地和延長保質期，含有磷的防腐劑包括：
- 磷酸鈉 (Sodium Phosphate)：常用於加工肉類、乳酪和飲品中，幫助保持濕潤並防止變質。
- 磷酸鈣 (Calcium Phosphate)：作為硬化劑常用於罐裝蔬菜、加工乳酪和一些烘焙產品中。
- 磷酸鉀 (Potassium Phosphate)：用於飲品中，特別是汽水和運動飲品，作為緩衝劑來調節酸度。
- 二磷酸鈉 (Disodium Phosphate)：通常用於加工食品如熟肉、烘焙食品和奶製品中，保持質地並防止結塊。
- 三磷酸鈉 (Trisodium Phosphate)：經常用於加工肉類、乳酪和冷凍食品中，幫助防腐並保持顏色。
- 磷酸(Phosphoric Acid)：通常用於可樂等碳酸飲料中，提供酸味並作為防腐劑。
- 磷酸銨 (Ammonium Phosphate)：有時用於加工肉類、零食和罐頭食品中，有防腐和穩定作用。
除了維他命D之外，維他命A和C也有助於支持鈣的正常細胞膜運送。蛋白質攝入亦有助鈣的吸收，但過多的蛋白質可能會降低吸收率。一些膳食脂肪也有助於鈣的吸收，但過高的脂肪攝入可能會降低吸收效果。
2. 有什麼情況會增加鈣的吸收?
一般來說，隨著年齡增長，鈣的吸收效率會降低。在嬰兒和兒童時期， 50-70%的鈣可被人體吸收，而到成人則可能從飲食中吸收 30-50%的鈣。
胃酸可幫助鈣的吸收，而十二指腸(duodenum)是吸收鈣的主要部位，因腸道再深入的位置會再偏鹼性影響鈣質的吸收。另外，腸道蠕動速度過快亦可減少鈣的吸收。 我們可飲用蘋果醋來增加胃酸分泌，從而提升鈣的吸收。
硬水(Hard Water)是指含有較高濃度鈣和鎂等礦物質的水，可補充額外的鈣和鎂來維持體內鈣的濃度。但一般軟水，蒸餾水或逆滲透(Osmosis)過濾水裝置會過濾走大部分礦物質包括鈣和鎂，令水中含較少或無礦物質。
牛奶是鈣的來源之一，當中的乳糖亦有助於鈣的吸收，因為牛奶的蛋白質和脂肪組合使鈣容易被吸收。然而，處理過的牛奶，如：無乳糖(lactose free)牛奶、加入合成維他命D2、低脂或脫脂牛奶時，因成分的變化而使身體吸收處理過的牛奶中的鈣減弱。
陽光可以增加體內維他命 D 的生成，從而提升鈣的吸收。日光浴後的最初幾個小時內可以服用鈣補充劑，以提高利用率。
有研究指出運動能改善鈣質的吸收，而缺乏運動則減少它的吸收。
3. 有什麼情況會不利鈣的吸收?
草酸(Oxalic acid)的食物 (如：菠菜、大黃、羽衣甘藍和朱古力) 通過在腸道中形成不溶性鹽類來干擾鈣的吸收。全穀類食品或富含纖維的食物中的植酸Phytic acid（或稱植酸鹽phytates）也能減弱鈣及其他礦物質的吸收。
過量的鹽分攝入亦會導致鈣在尿液中的流失量增加。
過量糖分的攝入可減少鈣和鎂在腎臟的再吸收，導致更多的鈣被排出。
壓力可影響胃酸水平、消化功能和腸道正常蠕動，令鈣的吸收減少。 雖然飲食中的鈣有助於改善重要的維他命B12的吸收，
鈣質吸收亦可以受到其他情況影響包括高蛋白質飲食， 高蛋白質飲食會令鈣質容易排出，另外運送鈣質到身體亦需要一定的能量，因此鈣質對能量需求亦有關鍵的影響。
由於影響鈣吸收的複雜因素，最終可能有30-80%的鈣會被排出體外，部分鈣可能會通過糞便排出。腎臟也通過過濾和再吸收功能來控制血液中的鈣水平。但過多的鈣可能會干擾其他競爭性礦物質（如鎂、鋅、鐵和錳）的吸收。
4. 什麼時候補充鈣最好？
鈣在鹼性環境中不易被吸收，因為它的溶解度較低。最好在兩餐之間或在沒有食物的情況下服用，此時胃的酸性較強。在睡前 (10pm – 2am)亦是胃酸較多的時候，有助於提高吸收鈣和鎂效果。
將鈣與維他命 D 和鹽酸 (HCl) 一起服用也會增加鈣的吸收。建議在晚上睡前服用鈣或鈣和鎂補充劑，以幫助吸收並防止夜間體內鈣的額外流失。鈣和鎂亦是晚間很好的鎮靜劑。
以下是根據中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）：
年齡 | 每日攝取量 (mg) |
|---|---|
0–6個月 | 200 |
7–12個月 | 350 |
1–3歲 | 500 |
4–6歲 | 600 |
7–8歲 | 800 |
9–17歲 | 1000 |
18歲以上 | 800 |
孕婦 | 800 |
哺乳期女性 | 800 |
5. 補充那種鈣最好?
白雲石(Dolomite)和骨粉(Bonemeal)是補充鈣和鎂的重要來源。然而近年來這兩種天然來源都被發現受到鉛和其他重金屬的污染。最好的做法是不要大量或長時間服用這些補充品，除非它們通過污染測試，同樣也適用於牡蠣殼鈣(即另一種常見來源)。
以下是常見鈣補充品的不同形態及其吸收率 (Absorption Rate) 和生物利用度 (Bioavailability)，吸收率和生物利用度越高，鈣的吸收越理想：
1. 檸檬酸鈣Calcium Citrate或天門冬酸鈣Calcium Aspartate
- 吸收率：~40%
- 生物利用度高，吸收良好，不論胃酸水平。非常適合老年人或胃酸低的人。
2. 海藻鈣 Algae Calcium
- 吸收率：~35-40%
- 源自海藻，天然多孔，含有鎂等輔因子，可增強吸收。
3. 乳酸鈣Calcium Lactate和葡萄糖酸鈣Calcium Gluconate
- 吸收率：~30-35%
- 經常添加於食品中，吸收良好，但鈣含量較低。
4. 碳酸鈣Calcium Carbonate
- 吸收率：~20-30%
- 隨餐服用吸收效果最佳。成本效益高，但依賴足夠的胃酸。
5. 磷酸鈣Calcium Phosphate
- 吸收率：~20-30%
- 經常添加於食品中，但與檸檬酸鹽或藻類鈣相比效率較低。
含豐富鈣質的食物來源:
1. 植物性食品（如羽衣甘藍、白菜）
- 吸收率：~50-60%（與補充劑相比，生物利用度高，但鈣含量較低）
- 低草酸鹽蔬菜比菠菜等高草酸鹽食物更容易吸收
2. 乳製品
- 吸收率：~30-35%
- 可靠且廣泛消費的來源，但不適合乳糖不耐症或純素食者
3. 高草酸鹽食物中的鈣（如菠菜、大黃）
- 吸收率：~5-10%
- 草酸鹽與鈣結合，大幅減少吸收
含豐富鈣質的食物
食物 | 食物份量 | 鈣 (mg) |
|---|---|---|
車打芝士 | 1 oz（28 g) | 200 |
帕馬森芝士 | 1 oz（28 g) | 331 |
全脂牛奶 | 1 杯 | 276 |
原味乳酪（全脂） | 1 杯 | 296 |
罐裝沙丁魚（帶骨） | 3oz (85g) | 325 |
小蝦連殼 (蝦米) | 3oz (85g) | 125 |
硬豆腐（以硫酸鈣製成） | 半杯 | 253 |
芝麻 | 1 oz（28 g) | 280 |
羽衣甘藍（熟） | 1 杯 | 266 |
芥菜葉（熟） | 1 杯 | 197 |
芥菜（熟） | 1 杯 | 165 |
莧菜（熟） | 1 杯 | 116 |
白菜（熟） | 1 杯 | 158 |
奇亞籽 | 1 oz（28 g) | 179 |
杏仁 | 1 oz（28 g) | 76 |
秋葵（熟） | 1 杯 | 123 |
無花果（乾） | 半杯 | 120 |
豇豆（熟） | 1 杯 | 211 |
羽衣甘藍（熟） | 1 杯 | 94 |
芥蘭（熟） | 1 杯 | 100 |
西洋菜（生） | 1 杯 | 41 |
資料來源：美國農業部 (USDA)
