維他命D是一種脂溶性營養素，對骨骼健康、免疫功能和細胞調節至關重要。它主要在小腸吸收，特別是在十二指腸和空腸中，並且吸收過程會受到脂肪的影響。吸收後，維他命D進入血液循環，運送到肝臟並轉換成其活性形式。
當攝取或合成後，維他命D會經兩次的轉換過程：
- 肝臟轉換
肝臟將維他命D氫氧化為25-羥基維他命D [25(OH)D]，這是血液中主要循環的形式。 - 腎臟活化
腎臟進一步將25(OH)D氫氧化為生物活性形式，即鈣三醇[1,25(OH)2D]，這有助於調節鈣和磷的穩態並發揮免疫調節作用。
維他命D2 vs. 維他命D3
維生素D主要儲存在肝臟和脂肪組織中，並有兩種主要形式：
維他命D2 （麥角鈣化醇 , Ergocalciferol）
• 主要來自植物來源
• 特別來自真菌（如蘑菇）和酵母
• 在肝臟代謝為25-羥基麥角鈣化醇[25(OH)D2]，然後在腎臟轉化為其活性形式，1,25-二羥基麥角鈣化醇[1,25(OH)2D2]
維他命D3（膽鈣化醇, Cholecalciferol）
• 紫外線 UVB會在皮膚將7-脫氫膽固醇（7-DHC，皮膚中的前體）轉化為維他命D3前體， 再轉化成維他命D3
• 存在於動物性食品中
• 在肝臟轉換為25-羥基膽鈣化醇[25(OH)D3]，然後在腎臟活化為1,25-二羥基膽鈣化醇[1,25(OH)2D3]，也叫做鈣三醇。
雖然這兩種形式有相似的代謝途徑，但維他命D3轉換效率較高，且在血液循環中的半衰期較長。然而，維他命D2依然有它的好處，特別是素食人士，因為它仍然能增加血清25(OH)D水平並有助於整體維他命D狀態。
研究表明，維他命D3比D2更有效地增加和維持血清25(OH)D水平，使其成為補充品的首選形式。
維他命D與癌症預防
- 細胞生長調節
維他命D可激活維他命D受體（VDR），幫助調節細胞分化和凋亡，進而影響與細胞週期調控相關的基因表達。這通過促進正常細胞生長並誘導受損或異常細胞的程序性死亡，減少細胞不受控制的增殖風險，從而防止腫瘤形成。 - 抗炎作用
維他命D可減少TNF-alpha和IL-6等炎症細胞因子的產生來發揮抗炎作用，這些細胞因子常與各類癌症的啟動和進展有關。通過調節免疫反應並減少慢性炎症，維他命D可減緩癌細胞的增殖並抑制腫瘤生長。 - 免疫系統支持
維他命D通過VDR激活T細胞、巨噬細胞和樹突狀細胞，增強免疫監視作用。這一過程增強身體識別並消除癌細胞的能力，防止其發展成較大腫瘤，對抗癌症發揮關鍵作用。 - 血管生成抑制
維他命D通過下調血管內皮生長因子（VEGF）等促血管生成因子，抑制血管生成，從而限制腫瘤的血液供應，降低其生長和擴散的能力，成為預防腫瘤轉移的潛在治療劑。
研究顯示，維持足夠的維他命D水平可能降低結直腸癌、乳腺癌、前列腺癌和胰腺癌的風險。
影響維生素D合成、吸收和代謝的因素
- 7-脫氫膽固醇(7-Dehydrocholesterol )水平降低
隨著年齡增長、使用他汀(statin)類藥物和降膽固醇治療，皮膚中的7-DHC水平會降低，削弱身體有效合成維他命D的能力。 腸胃健康
像乳糜瀉(celiac disease)、克隆氏病(Crohn’s disease)和脂肪吸收不良綜合症等疾病會影響脂溶性維他命的吸收，包括維他命D，因為維他命D需要脂肪來進行有效吸收。肝臟和腎臟功能
維他命D轉化為1,25(OH)2D（活性形式）的過程依賴肝臟和腎臟。肝腎疾病患者，這一過程會受損，導致活性維他命D水平較低。肥胖
過多的脂肪組織會將維他命D“困住”，減少其生物可利用性和循環水平，令身體不能有效地使用。年齡和日曬
老年人皮膚的厚度和紫外線合成維他命D的能力會減弱，且限少曬太陽的人群（如生活在高緯度地區或經常在室內或寫字樓的人）會有較低的維他命D合成，這可增加攝入維他命D來補充。藥物
某些藥物會干擾維他命D的代謝。
促進維他命D合成、吸收和代謝的輔助因素
鎂 (Magnesium)
鎂對維他命D轉化為活性形式至關重要，有助於啟動肝臟和腎臟所需的酶。鋅 (Zinc)
鋅支持VDR的功能，增強維他命D在體內的作用，並幫助合成需要的酶來激活維生素D。維他命K2
維他命K2與維他命D協同作用，調節鈣的代謝。硼 (Boron)
硼支持維他命D的代謝，有助於鈣代謝。脂肪
由於維他命D是脂溶性的，與健康脂肪（如橄欖油、牛油果）一起食用，可以增加維他命D的生物可利用性。
血液中的25(OH)D指數揭示抗癌能力！
要檢測自己是否缺乏維他命D，最準確的方法是透過血液檢查，測量血液中的維他命D，即 25-羥維生素D（25(OH)D）水平。
檢查結果解讀：
檢查結果 | 解讀 |
|---|---|
20 ng/mL 或以下 | 缺乏 |
21–29 ng/mL | 不足 |
30–100 ng/mL | 足夠 |
超過 100 ng/mL （極少見，但過量補充可能導致此情況） | 中毒 |
若血清 25(OH)D 水平介於 20–30 ng/mL，建議每日攝取維生素D約 600–1,000 IU。
一項研究指出，血清 25(OH)D 水平為 28 ng/mL 的長者癌症患者，在確診後存活至少兩年者，其死亡風險降低了 32%，而因癌症死亡的風險更降低了 53%。
Schneider研究團隊在 2016 年進行的一項綜合分析（meta-analysis）也發現，當血清 25(OH)D 水平高於 40 ng/mL 時，與癌症死亡率下降有明顯關聯。
維他命D的食物來源
食物 | 份量 | 維生素D含量（IU） |
|---|---|---|
鱈魚肝油 | 1 湯匙 | 1,360 IU |
野生三文魚 | 3.5 oz（約100克） | 600–1,000 IU |
沙丁魚 | 3.5 oz | 272 IU |
吞拿魚罐頭 | 3 oz（約85克) | 150 IU |
雞蛋黃 | 1 隻 | 40–50 IU |
紫外線照射菇類 | 3.5 oz | 400–500 IU |
加拿大衛生部（Health Canada）於2019年訂定的維生素D建議攝取量（RNI）如下：
提升維他命D吸收的飲食與烹調技巧
• 健康脂肪搭配攝取
由於維他命D屬於脂溶性，建議與健康脂肪（如橄欖油、牛油果）一同食用，以促進吸收。
• 避免高溫烹調
相比油炸，烘焙與燒烤能較好地保留食材中的維他命D。
• 選擇野生捕撈海產
相比養殖魚類，野生魚類通常含有較高含量的維他命D，更具營養價值。
• 挑選經紫外線處理的菇類
購買菇類時，請選擇標示為「經紫外線照射」的品種，以攝取更多維他命D。
維他命D豐富食譜：三文魚香炒蘑菇
這道菜簡單易煮，富含維他命D與抗氧化營養，有助提升免疫力及支援身體抗癌機能。
材料：
| 食材 | 份量 |
|---|---|
| 野生三文魚（切粒） | 6 安士（約170克） |
| 曬過紫外線的蘑菇（切片） | 1 杯（約70克） |
| 橄欖油 | 1 湯匙（約13.5克） |
| 蒜頭（切碎） | 1 瓣（約3克） |
| 羽衣甘藍 | 半杯（約59克） |
| 薑黃粉 | 1 茶匙（約3克） |
| 檸檬汁 | 1 湯匙（約15克） |
| 鹽和黑胡椒 | 少許（按個人口味） |
做法：
中火加熱平底鍋，加入橄欖油
加入蒜蓉，炒香
放入三文魚粒，每邊煎煮約 3-4 分鐘
加入蘑菇片，炒約 2 分鐘
加入羽衣甘藍、薑黃粉、鹽和黑胡椒拌炒
炒至蔬菜變軟
淋上檸檬汁，即可熱食
營養成份 (一份150g)
營養成份 | 數值 |
|---|---|
總熱量 | 179 kcal |
脂肪 | 9.9g |
蛋白質 | 18.9g |
碳水化合物 | 4.2g |
維他命D | 19 mcg |
