懷孕後期飲食

懷孕後期 最後衝刺 飲食健康不容忽視

不知不覺已來到第28周,由28周開始至40周皆屬於懷孕後期,「卸貨」在即媽媽的心情難免既緊張又興奮。到了這個階段,胎兒大概已發育完成,重量約有1.8千克,身長跟西瓜差不多,每天也忙於練習呼吸、吸吮、吞嚥等動作,對營養的需求亦有所改變,所以孕媽媽應額外補充鈣質、蛋白質與鐵質以應付BB的需要。

少食多餐 控制體重

很多人都以為孕婦要不停增磅,胎兒才會肥肥白白,事實上增磅太多或太小對媽媽和寶寶也不健康,因此懷孕期間更應該好好控制體重。以正常BMI 18.5-24.9為例,孕期體重升幅建議在11.5-16公斤之間,在懷孕中後期每星期平均大約增長0.42公斤已足夠。

BMI<18.5 12.5-18公斤 每星期多於0.51公斤(0.44-0.58公斤)
BMI 18.5-24.9 11.5-16公斤 每星期多於0.42公斤(0.35-0.50公斤)
BMI25.0-29.9 7-11.5公斤每星期0.28公斤(0.23-0.33公斤)
BMI>30.0 5-9公斤 每星期多於0.22公斤(0.17-0.27公斤)
 
無論你沒有胃口抑或食慾大增,少食多餐也是控制體重的有效方法。這個階段每日攝取的能量比以往增加200-450卡路里,只要遵循飲食均衡的原則,BB出世後媽咪要瘦身也絕非難事。

補充鈣質、蛋白質

為了減低早產、孕婦患上高血壓及鈣質流失的風險,懷孕後期應進一步補充鈣質,每日攝取量由中期的1000毫克增加至後期的1500毫克至為理想,而這亦有助胎兒的骨質及牙齒發育。另一方面,懷孕後期與哺乳期每日對蛋白質的需求亦會增加至20克,高鈣食物通常都蘊含豐富蛋白質,對胎兒整體成長也有幫助。
 
建議食物:高鈣牛奶、高鈣豆漿、芝士、低脂乳酪、合桃、葵花籽、芝麻、白菜、芥蘭、菜心、綠豆芽、杏仁奶

補充鐵質

除了鈣質之外,胎兒在懷孕後期對鐵質的需求也會大幅上升45%,每日攝取量最好由中期的24毫克增加至後期的29毫克。鐵質其中一個功效是製造血液裡的紅血球,適量補充鐵質不但可以預防早產及體重過輕,亦能夠避免孕婦患上缺鐵性貧血,影響胎兒生長發育和智力發展。
 
建議食物:牛肉、豬肉、肝臟、魚、蝦、菠菜、蘆筍、堅果、桃、士多啤梨、奇異果

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