懷孕後期 最後衝刺 飲食健康不容忽視
不知不覺已來到第29周，由29周開始至40周皆屬於懷孕後期，「卸貨」在即媽媽的心情難免既緊張又興奮。到了這個階段，胎兒大概已發育完成，準媽媽體重大約增加了18-20磅，身長跟西瓜差不多，每天也忙於練習呼吸、吸吮、吞嚥等動作，對營養的需求亦有所改變。相比懷孕中期 (可參考 懷孕中期食譜 文章)，孕媽媽需要繼續補充孕中期時的營養外，還需要額外補充蛋白質和鐵質以應付BB在這段時期的需要。
懷孕周期 | 懷孕階段 | 體重升幅 |
|---|---|---|
第 1 - 12 周 | 早期 | 約 2 磅 |
第 13 - 28 周 | 中期 | 約 8 - 20 磅 |
第 29 - 40 周 | 後期 | 約 18 - 30 磅 |
少食多餐 控制體重
很多人都以為孕婦要不停增磅，胎兒才會肥肥白白，事實上增磅太多或太小對媽媽和寶寶也不健康，因此懷孕期間更應該好好控制體重。以正常BMI 19.8-26.0為例，懷孕中、後期每星期平均大約增長1磅已足夠。
| 孕前體重 | BMI | 懷孕中期及後期 建議增重幅度 (磅) |
|---|---|---|
| 低 | < 19.8 | 每星期多於 1 磅 |
| 正常 | 19.8 - 26.0 | 每星期 1 磅 |
| 超重 | > 26-29 | 每星期3/4 磅 |
| 肥胖 | >29 | 每星期0.5-0.6磅 |
補充鈣質、蛋白質
為了減低早產、孕婦患上高血壓及鈣質流失的風險，懷孕後期應進一步補充鈣質，每日攝取量由中期的1000毫克增加至後期的1500毫克至為理想，而這亦有助胎兒的骨質及牙齒發育。另一方面，懷孕後期與哺乳期每日對蛋白質的需求亦會增加至20克，高鈣食物通常都蘊含豐富蛋白質，對胎兒整體成長也有幫助。
建議食物：高鈣牛奶、高鈣豆漿、芝士、低脂乳酪、合桃、葵花籽、芝麻、白菜、芥蘭、菜心、綠豆芽、杏仁奶
補充鐵質
除了鈣質之外，胎兒在懷孕後期對鐵質的需求也會大幅上升45%，每日攝取量最好由中期的24毫克增加至後期的29毫克。鐵質其中一個功效是製造血液裡的紅血球，適量補充鐵質不但可以預防早產及體重過輕，亦能夠避免孕婦患上缺鐵性貧血，影響胎兒生長發育和智力發展。
建議食物：牛肉、豬肉、肝臟、魚、蝦、菠菜、蘆筍、堅果、桃、士多啤梨、奇異果
攝取適量營養
媽媽想保持健美，同時又想BB長肉，在飲食方面就要遵照營養指示，懷孕中期每日大約額外攝取200-350卡路里，每日所需蛋白質亦比以往增加20克，當中脂肪佔整體熱量約20-30%，碳水化合物佔整體熱量則為60%
相比懷孕中期，因胎兒各個器官急速成長，骨骼開始鈣化，腦部細胞分裂加快，因此有些營養需要額外增加。以下為懷孕後期需要的營養。
懷孕後期每日所需營養素
蛋白質 | 額外增加 20g | 牛奶、肉類、海鮮、豆類 |
鈣 | 1,500mg | 大豆、牛奶、杏仁奶、合桃、乳酪、芝士、南瓜子、豆腐、豆漿 |
鐵 | 29mg | 肝臟、牛肉、芹菜、木耳、葵花籽、車厘子、紫菜、海帶 |
鋅 | 9.5mg | 魚、蠔、紫菜、蝦、蟹、葵花子 |
維他命A | 900ug | 肝、黃綠色蔬菜、紅蘿蔔、黃色水果、乳製品、牛奶 |
維他命D | 10ug | (曬太陽)、杏仁奶、鮮牛奶、三文魚、雞蛋黃 |
葉酸 | 600mg | 菠菜、蘆筍、橙、西柚、奇異果、香蕉、士多啤梨 |
碘 | 230ug | 菠菜、芝痳、海帶、海參、龍蝦、蝦 |
飲食要均衡
飲食習慣方面，懷孕後期食物亦以穀物類為主，亦需要增加蔬菜、水果的份量，因為這些食物都蘊含豐富維他命、纖維和礦物質，補充足夠營養之餘亦可以改善便秘問題。另外，魚肉、雞蛋、豆類、豬肉、和奶製品也提供了足夠蛋白質讓胎兒健康成長，因此也應該增加份量。當中魚肉不僅蘊含豐富蛋白質之餘，亦蘊含奧米加3等多元不飽和脂肪酸，是胎兒腦部發育的必備原素，想BB聰明伶俐記得要多吃魚了。
例子:
若準媽媽懷孕前每日熱量需求計算出為1500kcal (按此計算個人熱量)，懷孕後期額外攝取300kcal，即一天需要1800kcal.
要設計出有營養的孕後期餐單，碳水化合物、蛋白質和脂肪比例非常重要。因此建議每種食物的份量分佈如下
懷孕前正常熱量需求 | 孕後期總熱量需求 | 優質蛋白質 | 澱粉質食物 | 水果 | 蔬菜 |
|---|---|---|---|---|---|
1300 kcal | 1600 kcal | 9 份 | 8 份 | 3 份 | 4 份 |
1500 kcal | 1800 kcal | 10 份 | 10 份 | 3 份 | 4 份 |
1700 kcal | 2000 kcal | 11 份 | 12 份 | 3 份 | 4 份 |
1900 kcal | 2200 kcal | 12 份 | 14 份 | 3 份 | 4 份 |
當找到正確的熱量及正確食物份量，便可以輕鬆運用以下食物表(特別選擇上表提及含有懷孕後期所需營養素的食物)設計出完美減重的孕後期餐單。
自訂產前飲食餐單
在準媽媽的體重、高度、運動量、工作量等不同情況下，熱量及營養需求各有不同，如需要設計出乎合個人需要又有足夠營養的產前餐單，可利用由專業營養師設立的「網上自學營養平台」設計專屬營養餐單。平台另設有15分鐘教學短片，自學基本營養知識不求人，一邊守護自己健康，一邊提供足夠營養給胎兒，如有任何疑問也可上網詢問營養師。