懷孕初期飲食餐單

食得有「營」 懷孕早期餐單 助你做個健康孕媽咪

懷胎十月,無論對身體或生活習慣都帶來翻天覆地的變化,而這40個星期的孕期主要可分成3個階段,第1周到第12周屬於懷孕早期、第13周到第28周屬於懷孕中期,第29周到第40周則屬懷孕後期,隨着胎兒的生長,不同階段對營養所需亦各有不同。

補充足夠營養 胎兒健康成長

胎兒的主要器官都在懷孕初期發育形成,很多時會為孕婦帶來強烈的妊娠反應,例如沒有胃口甚至經常嘔吐,即使如此,孕媽咪還是要特別注意補充足夠營養,尤其是蛋白質、維他命、礦物質和葉酸,因為營養不足不但會影響胎兒生長,也會增加孕婦患上貧血和骨質疏鬆的機會。而少食多餐,盡量選擇全麥麵包、雞蛋、香蕉等容易消化的食物,不但能為身體補充營養,亦可以紓緩嘔吐不適的感覺。

4大必備營養素

蛋白質

蛋白質有助胎兒整體生長發育,因此準媽咪應多吃蘊含豐富蛋白質的食物,建議每天攝入約70克蛋白質,為母嬰帶來足夠營養。
 
建議食物:豆類、牛奶、乳製品、瘦肉

鈣質

鈣質對母嬰同樣重要,能幫助胎兒的骨骼及牙齒發育,也可以降低媽咪患上高血壓的風險,同時紓緩腿部抽筋、失眠等懷孕常見的問題。
 
建議食物:豆類、牛奶、芝士、合桃、芝麻、葵花籽、杏仁奶、小白菜

鐵質

鐵質是不可缺少的營養素,補充足夠鐵質可預防缺鐵性貧血,對預防早產或胎兒營養不良、體重過輕也有幫助。
 
建議食物:瘦肉、肝臟、蘆筍、堅果、菠菜等綠色蔬菜

葉酸

葉酸是一種水溶性維生素,能幫助胎盤形成並讓胎兒的身心正常發育,因此在懷孕初期必需加強葉酸的攝取量,以免引起貧血或出現脊骨缺憾的風險。除了進食蘊含豐富葉酸的食物之外,懷孕期間亦建議直接服食葉酸補充劑。
 
建議食物:深色蔬菜如菠菜、白菜、蘆筍、萵苣、豆類、橙、香蕉、士多啤梨、木瓜

培養健康飲食習慣

懷孕期間亦應該改善飲食習慣,首先要盡量吃得清淡健康,少油少鹽,用蒸、烚、白灼、焗、燜的方法烹煮新鮮食材對母嬰均有裨益。另一方面,懷孕期間也不宜過度增磅及進補,因為體重增長過多同樣會影響胎兒發育,同時也會增加產後肥胖及患上高血壓的風險。
 
✘油膩或煎炸食物
✘濃味或醃製食物
✘高鹽或高脂食物
✘生食及加工食物
✘含酒精或咖啡因食物

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