懷孕中期 - 體重開始變化
以正常BMI 18.5-24.9為例，在這期間，孕婦體重升約在8-20磅之間。
懷孕周期 | 懷孕階段 | 體重升幅 |
|---|---|---|
第 1 - 12 周 | 早期 | 約 2 磅 |
第 13 - 28 周 | 中期 | 約 8 - 20 磅 |
第 29 - 40 周 | 後期 | 約 18 - 30 磅 |
攝取適量營養
媽媽想保持健美，同時又想BB長肉，在飲食方面就要遵照營養指示，懷孕中期每日大約額外攝取200-350卡路里，每日所需蛋白質亦比以往增加15克，當中脂肪佔整體熱量約20-30%，碳水化合物佔整體熱量則為60%。
相比懷孕早期，懷孕中期因胎兒開始成長，因此有些營養需要額外增加。以下為懷孕中期需要的營養。
懷孕中期每日所需營養素
蛋白質 | 額外增加 15g | 牛奶、肉類、海鮮、豆類 |
| 鈣 | 1,000mg | 大豆、牛奶、杏仁奶、合桃、乳酪、芝士、南瓜子、豆腐、豆漿 |
| 鐵 | 24mg | 肝臟、牛肉、芹菜、木耳、葵花籽、車厘子、紫菜、海帶 |
| 鋅 | 9.5mg | 魚、蠔、紫菜、蝦、蟹、葵花子 |
| 維他命A | 900ug | 肝、黃綠色蔬菜、紅蘿蔔、黃色水果、乳製品、牛奶 |
| 維他命D | 10ug | (曬太陽)、杏仁奶、鮮牛奶、三文魚、雞蛋黃 |
| 葉酸 | 600mg | 菠菜、蘆筍、橙、西柚、奇異果、香蕉、士多啤梨 |
| 碘 | 230ug | 菠菜、芝痳、海帶、海參、龍蝦、蝦 |
飲食要均衡
飲食習慣方面，懷孕中期食物亦以穀物類為主，亦需要增加蔬菜、水果的份量，因為這些食物都蘊含豐富維他命、纖維和礦物質，補充足夠營養之餘亦可以改善便秘問題。另外，魚肉、雞蛋、豆類、豬肉、和奶製品也提供了足夠蛋白質讓胎兒健康成長，因此也應該增加份量。當中魚肉不僅蘊含豐富蛋白質之餘，亦蘊含奧米加3等多元不飽和脂肪酸，是胎兒腦部發育的必備原素，想BB聰明伶俐記得要多吃魚了。
例子:
若準媽媽懷孕前每日熱量需求計算出為1500kcal (按此計算個人熱量)，懷孕中期額外攝取300kcal，即一天需要1800kcal.
要設計出有營養的孕中期餐單，碳水化合物、蛋白質和脂肪比例非常重要。因此建議每種食物的份量分佈如下：
懷孕前正常熱量需求 | 孕中期總熱量需求 | 優質蛋白質 | 澱粉質食物 | 水果 | 蔬菜 |
|---|---|---|---|---|---|
1300 kcal | 1600 kcal | 8 份 | 9 份 | 3 份 | 4 份 |
1500 kcal | 1800 kcal | 9 份 | 11 份 | 3 份 | 4 份 |
1700 kcal | 2000 kcal | 10 份 | 13 份 | 3 份 | 4 份 |
1900 kcal | 2200 kcal | 11 份 | 15 份 | 3 份 | 4 份 |
當找到正確的熱量及正確食物份量，便可以輕鬆運用以下食物表(特別選擇上表提及含有懷孕中期所需營養素的食物)設計出完美減重的孕中期餐單。
按孕中期總熱量1600kcal需求設計的一天餐單
(8份優質蛋白質、9份澱粉質、3份水果、4份蔬菜)
早餐 | 烚或煎雞蛋 | 1隻 |
麵包 | 1片 | |
鮮奶 | 1杯 | |
黃色水果 | 1份 | |
| 午餐 | 煎或炒豬扒 | 3份 |
黃綠色蔬菜 | 1碗 | |
蘋果 | 1個 | |
白飯 | 1碗 | |
| 下午茶 | 水果 | 1份 |
| 晚餐 | 煎三文魚 | 2份 |
蒸豆腐 | 1/3磚 | |
炒白菜 | 1碗 | |
白飯 | 3/4 碗 | |
橙 | 1個 |
自訂產前飲食餐單
在準媽媽的體重、高度、運動量、工作量等不同情況下，熱量及營養需求各有不同，如需要設計出乎合個人需要又有足夠營養的產前餐單，可利用由專業營養師設立的「網上自學營養平台」設計專屬營養餐單。平台另設有15分鐘教學短片，自學基本營養知識不求人，一邊守護自己健康，一邊提供足夠營養給胎兒，如有任何疑問也可上網詢問營養師。
