孕婦中期食譜

懷孕中期 遵循健康食物金字塔 BB健康成長

踏入第13周,胎兒的情況漸漸穩定,媽媽亦已適應懷孕生活,所以13周至28周這4個月一般都被視為懷孕的蜜月期。隨着胎兒的體重增加,孕婦也要補充更多熱量,對蛋白質、鈣、鐵、鋅、碘和葉酸亦有更大需求。

增磅有限度

很多人都以為孕婦要不停增磅,胎兒才會肥肥白白,事實上增磅太多或太小對媽媽和寶寶也不健康,因此懷孕期間更應該好好控制體重。以正常BMI 18.5-24.9為例,孕期體重升幅建議在11.5-16公斤之間,在懷孕中後期每星期平均大約增長0.42公斤已足夠。

攝取適量營養

媽媽想保持健美,同時又想BB長肉,在飲食方面就要遵照營養師指示,懷孕中期每日大約額外攝取200-350卡路里,每日所需蛋白質亦比以往增加15克,當中脂肪佔整體熱量約20-30%,碳水化合物佔整體熱量則為60%。

懷孕中期每日所需營養素

蛋白質+15g
1000mg
24mg
9.5mg
維他命A900ug
維他命D10ug
葉酸600mg
230ug

飲食要均衡

飲食習慣方面,懷孕中期應盡量跟隨飲食金字塔的建議進食,食物以穀物類為主,其次是蔬菜和水果,因為這些食物都蘊含豐富維他命、纖維和礦物質,補充足夠營養之餘亦可以改善便秘問題。另外,魚、肉、雞蛋、豆類和奶製品也提供了足夠營養讓胎兒健康成長,因此也應該適量進食。當中魚肉不僅蘊含豐富蛋白質,魚油蘊含奧米加3等不飽和脂肪酸更是胎兒腦部發育的必備原素,想BB聰明伶俐記得要多吃魚了。
 
總括而言,懷孕中期只要飲食均衡,每日吃6至7份魚、肉、蛋及豆類食品,以及6至7份蔬菜和水果,對孕婦和胎兒的健康都有莫大好處。

建議餐單:

早餐1隻雞蛋、1個水果或1杯鮮榨果汁
午餐1塊豬扒、1碗蔬菜、1碗白飯、1個蘋果
下午茶1個水果或1杯鮮榨果汁
晚餐2両魚肉、1/3磚豆腐、1碗白菜、1個橙
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