制定健康減肥餐單，養成規律三餐習慣
如果男性想要安全有效的減肥，除了適當增加每日的運動量外，更應該從日常的飲食著手做好減肥調整。那麼男性的減肥餐單應該怎樣制定呢？現時許多男性的飲食都沒有規律，什麼時候覺得想吃東西了，可能就點個外賣或是買點零食。因此，男性要制定減肥餐單的話，首先要培養每日早中晚三餐定時用餐的習慣。因開始減肥餐單時會有肌餓感，所以餐與餐之間亦要加入小食作調整，避免餓得太久而錯誤選擇食物。
肉類應以簡單為主，少吃油炸、燒烤類食品
肉類是蛋白質的重要來源，亦是維持足夠肌肉的營養素。因此男性選擇肉類方面應以簡單為主，例如: 雞肉，豬肉，牛肉，儘量減少不必要醬汁及調味料. 豆腐、雞蛋、牛奶、乳酪亦是優質的蛋白質來源。
在蛋白質份量方面，男士每公斤(kg)體重必須攝取0.8-1.2g蛋白質，例如:
一位65kg男士每日應攝取
65×0.8= 52g 至 65×1.2 = 78g
的蛋白質.
建議減重期間，男士每公斤(kg)體重必須滿足1g以上的蛋白質量。同時亦要留意在減磅期間肌肉量會否因蛋白質攝取不足導致肌肉流失。
碳水化合物
在選擇碳水化合物時，應選擇低升糖指數食物，因高升糖食物會令胰島素不穩定從而脂肪容易積聚。
| GI 類別 | GI 值 | 食物 |
|---|---|---|
| 低GI | 55以下 | 全穀麥(如:糙米、黑米) /已煮的通粉/意粉/烚粉絲 |
| 中度 | 55-70 | 熟米粉/烏冬/原味消化餅/茶餅 |
| 高GI | 70以上 | 白麵包/威化餅/粟米片/炸薯條/烚薯仔/糯米飯/白飯 |
按照分類，我們應少吃白麵包、白糖及白麵條等精製加工食物，此類食物升糖指數普遍較高，很快又會產生飢餓感；相反，意粉、通粉、粉絲、麥片、粟米、蘋果、雪梨等低升糖食物則有助延長飽肚感。
當然，少吃高熱量的食品比如炸雞、薯片、燒烤等，少喝可樂、雪碧等熱量高的碳酸飲料。每餐亦要有足夠蔬菜，如: 青菜、菠菜、韭菜等綠葉蔬菜，以及胡蘿蔔、黃瓜、冬瓜等營養素，一來低熱量，其次蔬菜中的纖維有助增加飽肚感。
運動注意事項
另外，最理想能每天堅持45分鐘以上的中等強度運動，有研究顯示負重運動加上帶氧運動的減脂增肌效果更理想。
| 運動類型 | 身體變化 |
|---|---|
| 負重運動 | 肌肉增加 |
| 帶氧運動 | 體重下降 + 脂肪減少 |
| 負重運動+帶氧運動 | 體重下降+ 脂肪減少 + 肌肉增加 |
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