多餘脂肪的形成源於人體攝入的熱量高於總消耗量,減肥就是令攝入熱量少於總消耗量,也就是限制總能量。想要制定一個安全健康的減肥食譜,就要先了解清楚自己每日所攝取的熱量總和,將其控制在理想的範圍內。
重點1. 清楚自己每日需要的總熱量
一個人若是要維持目前的體重,每天每kg體重必須攝入30 – 35卡路里的熱量。按照這樣來換算,65kg的人每天攝入的熱量為2,000卡路里。
在熱量的扣減上,在一般狀況下:
男士 – 按照每天需要的熱量扣減500卡路里
女士 – 按照每天需要的熱量扣減300卡路里
平均1星期減0.5kg – 1.0kg。
所以重點是你必須清楚知道自己每日的熱量需求。當然, 需求量都會受年齡身高,脂肪比例,運動量,工作量等所影響。


重點2. 減肥不能心急,安全為上
減肥絕對不能心急,要在保持身體健康的前提下減少熱量攝入。人體生理上每天大概需要1,200-2,000卡路里的食物熱量,才能保持身體機能的正常運轉,不然就會造成營養不良,肌肉量嚴重流失越減越辛苦, 並且增加患有各類疾病的風險,女士甚至會令經期混亂或出現停經。安全的減肥速度為每週減肥不建議超過1.0 kg。
重點3. 選對食物,比例正確
因此,減肥者在設計減肥餐單前,除了要確定年紀、高度、體重、性別等因素外,還要瞭解自己的身體狀況,身體基礎代謝(卡路里),以及日常消耗的體能。關於減肥餐單中食物並無硬性要求,但要儘量按照食物種類及比例,注意不同營養素的攝取,最好不要飲酒。

例如,假設你計算出你一天熱量需求為1600KCAL
一天總熱量 = 你的熱量需求 – 300kcal
= 1300KCAL
一天總碳水化合物 = 1300 x 55%
= 715 KCAL
一天總蛋白質 = 1300 x 12%
= 156KCAL
一天總脂肪 = 1300x 33%
= 429KCAL
一個月的減肥餐單便可以按照以上的數據選擇合適食物,最後便是定期上磅,了解進度。
當然,碳水化合物、蛋白質、脂肪比例會因應不同的人需求以有所不同,建議你先諮詢專業意見才訂立適合你個人比例。
以下為其中一個900kcal低卡餐單例子,總蛋白質為204kcal (約20%),碳水化合物為440kcal (約50%), 其餘的熱量是脂肪。
此款餐單的蛋白質比例略高,不適合腎病患者。
早餐 | 雞蛋- 1隻 |
南瓜籽 - 40粒 | |
麵包 - 1片 | |
藍莓 - 30粒 | |
午餐 | 西蘭花-1碗 (140g) |
紅菜頭 - 1小舊 (100g) | |
蕃薯 - 1小舊 (40g) | |
豬扒 - 3份 (約113g) | |
小食 | 提子 - 7-10粒 |
晚餐 | 豆腐 - 1磚 (150g) |
魚肉 - 2份 (約75g) | |
菜 (1碗) | |
芋絲 - 6件 |
專業營養師定制合適減肥餐單
作為香港專業的營養機構,技嘉康專業營養及保健有限公司的營養師,可以為客戶提供專業的減肥餐單設計。專業營養師協助客人減肥的方法就是按照客人的身高、體重、年齡、性別、脂肪與肌肉比例來計算正確的熱量。營養師透過專業的諮詢過程瞭解客戶的需要、減重目標、食物喜好和生活習慣來設計出獨一無二的減肥餐單,讓客戶能夠循序漸進的安全減肥。
由於高質素的減肥餐單是按照客人生活習慣而制定的,所以客人無需徹底改變以往的飲食習慣(例如: 一定只能食雞胸肉,一定要食代餐,不容許外出食飯等束縛等)。營養師只會在飲食及生活中作出一些必要調整,從而逐漸邁向減肥目標。我們經驗豐富的營養師還會根據療程進行中的實際需要,適當調整營養餐單,目標為2 – 3個月左右,逐步恢復健康體重和消除多餘脂肪。